筋肉をつけるためには、筋トレに最適な食事をとることをお勧めします。
筋肉を作っているのは、たんぱく質などの栄養素です。例えどれだけストイックにトレーニングをしたとしても、しっかりとした食事をしていなければ、思うように筋肉は成長してくれません。
筋トレの際に良いとされている食材としては、「高タンパク・低カロリー」な食材です。肉などのタンパク源は、筋トレに非常に適した食材である一方で、カロリーの高い食材は、肥満などの心配が出てきます。
今日はその食事に使うことができる高タンパク、低カロリーな食材をご紹介します。
鶏肉
なんといっても1番のオススメは鶏肉です。筋肉をつけるためには、たんぱく質をたくさん取る必要があります。また、牛肉や豚肉は鶏肉よりも値段が高いので、継続して購入するのはコスパ的に良くありません。
鶏肉は皮を除けば脂肪が少なくなり、よりタンパク質を多く摂取することができます。ですので、筋トレのための食事に困ったらまず鶏肉を使用することをお勧めします。
調理法としては油で炒めるのではなく蒸したり、ゆでることをお勧めします。そうすることでカロリーを抑えることができます。
焼き鳥を食べる時は誰ではなく塩を選ぶことでカロリーを抑えることができます。
牛肉
サーロインは脂肪分が多いので、より脂肪分が少ないヘレ肉や赤身肉を選ぶことをお勧めします。
ステーキとして焼く場合は味付けは塩胡椒で食べるのが良いでしょう。加工済みの食品ですが、油の使われていないローストビーフを買うことも良いでしょう。
卵
卵は生でも食べることができますし、様々な料理にも使うことができます。
卵はタンパク質に加えて、良質なビタミンB群を摂取することができます。ビタミンB群は筋肉の合成には欠かせない栄養素です。卵はそれを補うことができます。
また食べ方としては、シンプルに卵かけご飯にしても良いですし、目玉焼きやスクランブルエッグにしても良いでしょう。ゆで卵を作っておけば、外にもっていくこともできます。
卵の食べ過ぎによるコレステロール値の上昇を気にする人もいますが、過去に言われていたこの説は、実験を草食動物であるラットに対して行ったため、消化器官の違いによるものだったという事で、現在は卵の食べ過ぎによる心配はそれほど大きくないでしょう。
しかし、何事もやりすぎはいけませんので、目安としては1日に2?3個程度にとどめるのが良いでしょう。
納豆
納豆はスーパーやコンビニエンスストアで簡単に入手することができますし、ある程度の賞味期限があるのでまとめ買いしても保存が利きます。
また調理せずにそのまま外出先に持っていけますし、朝料理する時間がない方にはとてもオススメです。
豆腐
普段食べることが多い方もいるかもしませんが、豆腐も筋トレに最適な料理です。
そのまま食べるのもよいですし、調理するのも良いです。
ツナ缶
ツナ缶は高タンパクで低カロリーな食品です。買うときはノンオイルのものを選びましょう。
ツナと言えばツナマヨを想像すると思いますが、マヨネーズは当然カロリーが高いので味付けはシンプルに醤油などにしましょう。
魚介類
魚介類はものによっては高タンパクで低カロリーなものがあります。
逆に高タンパクでもカロリーが高いものも多く存在します。魚介を買うときは種類よく見て選びましょう。高タンパクで低カロリーなもの代表としては、マグロの赤身、イカ、エビ、タコ、いわしなどです。
また高タンパクでもカロリーが高いものといえば、さば、うなぎ、鯖、トロなどが挙げられます。たださばの水煮缶は脂肪分がが取り除かれていることなので、食べることができます。
缶詰の調理法によってカロリーやタンパク質や脂肪分がバラバラなので、購入する時は栄養成分表を見ることをお勧めします。とは言うものの、魚の油は肉の油よりも体に良いとされています。
不飽和脂肪酸を多く含む魚は体に良く、低温の水中でも活発に動くことのできる魚は、低い温度でも固まらない油となっています。肉を取りすぎるよりは、魚を摂取する方が良いかもしれません。
乳製品
乳製品の中でも高タンパクで低カロリーなものが存在します。
牛乳は低脂肪のものを選べば良いです。またチーズの中でもカッテージチーズというものは脂肪が少ないので、筋トレにはお勧めです。
おでん
多くのコンビニにも置いてあるおでん。おでんの中には高タンパクで低カロリーなものが存在します。その中でもオススメなのが牛すじ、がんも、卵、だし巻き、ちくわなどです。
おでんはそのまま食事として食べることができるので、忙しい方にもオススメです。
まとめ
今回は筋トレに欠かせない食事を見てきました。
今回挙げた食材だけで生活するのは難しいですし、バランスが重要ですから、野菜なども多く摂取するべきですが、少しでも意識して食事をとると、筋トレをより効果的に行えますので、是非挑戦してみて下さい。
■オススメ■
