筋トレをするには、ジムで機材を使って行うしかないと思い込んではいませんか？実は自宅でもできる筋トレメニューはたくさんあります。しかも特別な道具がなくても行えるんです。自分の身体ひとつでトレーニングが出来てしまうんです。
そこで今回は自宅で機材がなくても簡単にできる筋トレメニューをご紹介したいと思います。
フロントブリッジ
このトレーニングでは腹筋、背筋、体幹全体を鍛えることができます。体幹とは胴体全体のことです。鍛えることで姿勢が良くなったり、疲れが溜まりにくくなるというメリットがあります。
【やり方】
①四つん這いの状態なる
②肘を肩の真下に置き、両手を前に出す
③足を伸ばし、つま先と腕で体を支える
④そのままのフォームを維持する
フォームの維持を1分間続け、3セットやってみましょう。
この時の注意点としては
・猫背にならない
・呼吸を止めない
などがあります。やり始めのうちは翌日に筋肉痛になるかもしれません。継続して体幹が鍛えられれば、そのうち筋肉痛にならなくなりますので根気強く続けましょう。
ノーマルプッシュアップ
いわゆる腕立て伏せです。大胸筋を鍛えることができます。大胸筋を鍛えることで、男性であれば大きな身体になりますし、女性であれば胸のリフトアップ効果があります。
【やり方】
①四つん這いの状態から手はそのままで足を伸ばす
②両手が肩の真下になるように置く
③息を吐きながら腕を曲げ、頭を床に近ずける
④息を吸いながら②の状態にゆっくり戻す
③の時、頭を床に近づければ近づけるほど効果があります。
15回を3セットすると良いでしょう。
ダイヤモンドプッシュアップ
このトレーニングでは上腕三頭筋を鍛えることができます。上腕三頭筋というのは力こぶのちょうど反対側の筋肉のことで、力こぶ（上腕二頭筋）よりも筋肉量がはるかに多いため、筋トレやシェイプアップの効果が現れやすいです。
男性であれば力強くて太い腕を、女性であれば引き締まった二の腕を手に入れることができます。
フォームは、ノーマルプッシュアップのフォームに似ています。違うところは、ダイヤモンドプッシュアップは頭の真下の位置で両手の親指と人差し指で四角を作ることです。
【やり方】
①四つん這いの状態から手はそのままで足を伸ばす
②頭の真下で両手の親指と人差し指で四角を作る
③息を吐きながら腕を曲げ、頭を床に近ずける
④息を吸いながら②の状態にゆっくり戻す
15回を2セットするといいでしょう。
クランチ
このトレーニングでは腹直筋を鍛えることができます。腹直筋とは、腹筋の中でもお腹の中心部にある筋肉のことで、いわゆる「シックスパック」というやつです。
たるんだお腹を凹ませるには、まず腹直筋を鍛えることをお勧めします。
【やり方】
①体育座りの状態から足はそのままで上半身を倒し床に着ける
②腕を胸の前で交差させ、ヘソを見ながら上半身を起こす
③ゆっくりと元の姿勢に戻す
④②と③を繰り返す
20回を3セットするといいでしょう。
スクワット
これは下半身のトレーニングです。鍛えられる部位としては大腿四頭筋＆ハムストリングス(太ももの筋肉)、大臀筋（お尻の筋肉）です。
お尻に筋肉鍛えると、引き締まったルックスを手に入れることができます。また太ももは体にある筋肉の中で最も大きいと言われています。その太ももを鍛えることで血液循環が良くなり、むくみにくくなるメリットがあります。
また基礎代謝が上がることで、脂肪が燃焼しやすくなりダイエットにも効果的です。
【やり方】
①足は肩幅に広げ、立った状態で腕を組む
②息を吸いながら腰を落としていく
③太ももと床が並行になるまで落とす
④息を吐きながら①のフォームにゆっくり戻す
20回×3セットするといいでしょう。太ももが床と平行になるまで腰を降ろすのが難しい場合は、できるところまで腰を下ろして見ましょう。
バックエクステンション
このトレーニングで鍛えることができるのは長背筋(いわゆる背筋)です。背筋を鍛えることで、姿勢が良くなったり腰痛が緩和されるとこが期待できます。
【やり方】
①うつ伏せになって、手を頭の後ろで組む
②息を大きく吸う
③息を吐きながらお腹を床から離さないで、上半身を置き上がらせる
④息を吸いながらゆっくり①に戻す
効果を最大限に引き出すコツは、小刻みではなくゆっくりと上半身を上下させることです。10回を3セットするといいでしょう。
筋トレの効果を最大限出すために
以上の筋トレメニューをする上で重要なのは、連日同じ部位をトレーニングをしないことです。例えば月曜?土曜日で１?6のトレーニングをそれぞれするとかが理想的です。
筋肉を大きくするには筋トレ後48時間くらいは筋肉を休めなければなりません。1週間の自分のトレーニングメニューを作って、理想の身体に近ずけましょう！
■オススメ記事■
モチベーションアップ！筋トレの効果をわかりやすく体感する方法
