筋トレをして憧れのくびれを作りたい！と考えている女性も多いのではないでしょうか。腹筋を鍛えることで、実はくびれを手に入れることができるんです。
今日はくびれを作るための簡単な筋トレメニューをご紹介します。
腹筋って？
「腹筋」の中には
・腹直筋
・外腹斜筋
・腹横筋
・内腹斜筋
の4種類の筋肉が存在します。腹直筋とはおへその上あたりにある筋肉のことで、「腹筋」と聞いて最初にイメージする部分だと思います。いわゆるシックスパックと呼ばれている部分です。
くびれ作りに特に重要なのが外腹斜筋、内腹斜筋です。脇腹の下あたりにあります。この2つの腹斜筋を鍛えることでウェストが引き締まり、くびれを作ることができます。
腹直筋の鍛え方
クランクを行うことで、腹直筋を鍛えることができます。腹直筋を鍛えると、お腹の前の部分が引き締まってウェスト全体が細く見えるようになります。
【やり方】
①床に横向きになり、膝を90度曲げる
②両手を頭の後ろに当てる
③息を吐きながら、お腹を丸めるようにして上半身を起こす
④息を吸いながら②の状態にゆっくり戻す
20回を3セットすると良いでしょう。
外腹斜筋の鍛え方
サイドクランチ
まずはじめに簡単な外腹斜筋のトレーニングをご紹介します。サイドクランチは横を向きながらクランクをするイメージです。
【やり方】
①床に横向きになり、膝を少し曲げる
②両手を頭の後ろに当てる
③横を向いたまま、息を吐きながら上半身を起こす
④息を吸いながら②の状態にゆっくり戻す
20回を左右それぞれ3セットすると良いでしょう。
リバートランクツイスト
これは先程のサイドクランチよりも負荷が強いトレーニングですので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう。リバートランクツイストは、上半身を固定して下半身を左右に動かします。
【やり方】
①床に仰向けになる
②両腕を横に広げ、上半身を固定させる
③足を垂直にまっすぐ上げる
④そのまま足を横に倒し、元（垂直）の位置に戻す
左右交互に20回を3セットすると良いでしょう。この時、横に倒した足が床に近ければ近いほど強度が高くなります。
また横に倒した際、完全に足が床に着いてしまうと腹筋に刺激が入らなくなってしまうので注意しましょう。
内腹斜筋の鍛え方
内腹斜筋は外腹斜筋よりも小さいので、少ないトレーニングでも疲労を感じやすいです。
ですので、少しずつ負荷をかけて慣れていきましょう。
ツイストクランチ
ツイストクランチは初心者でも取り組むことができる簡単なトレーニングです。
【やり方】
①床に仰向けになる
②手を頭の後ろに回し、膝を曲げる
③肘を先頭にねじりながら上半身を起こす
④ゆっくり元の姿勢に戻す
左右交互に20回を3セットすると良いでしょう。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチとは、その名の通り“自転車”を漕ぐような動きを取り入れたトレーニングです。
足を動かすことで、より効率的に内腹斜筋を鍛えることができます。
【やり方】
①床に仰向けになる
②膝を90度曲げ宙に浮かし、両手を頭の後ろに回す
③左膝を胸に引きつけながら、右足をまっすぐ伸ばし、上半身をねじりながら右肘と左膝を付ける
左右交互に20回を3セットすると良いでしょう。
トレーニング中の注意点
より効果的なトレーニングにするために、以下のことに注意してください。
呼吸のリズムに気をつけよう
筋トレに重要なのが“呼吸”です。今回ご紹介したような慣れないトレーニングを始めるときはフォームに意識が向いてしまい、息を止めてしまったりする方がいます。
基本的に筋トレをするときは
①筋肉を収縮させるときに息を吐く
②元の姿勢に戻す時に息を吸う
ことを意識してトレーニングをやってみてください。息を止めてしまうと、効果的に筋肉に刺激が入らなかったり、体が疲れてしまうというデメリットがあります。
回数やスピードにこだわらない
今回ご提案した各トレーニングの回数は、あくまで目安です。人それぞれできる回数は違います。焦ってトレーニングのスピードをあげても筋肉には良い刺激は入りませんし、関節を痛める原因となってしまいます。
丁寧に一回一回フォームを意識して無理のないトレーニングにしましょう。
毎日同じトレーニングをしない
今回は腹筋にまつわる5つのトレーニングをご紹介しました。毎日5つともトレーニングをする必要はありません。
身体を休めることも大切なので、1日どれか1つのトレーニングをすることを目安にすればようと思います。
まとめ
今回は、多くの女性が希望する「くびれ」を作るためのトレーニングを紹介しました。
くびれのある女性は、男性から見ても魅力的ですので、是非自分磨きとして挑戦してほしいと思います。
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