太くてゴツゴツとした腕は立体感があってたくましさを感じます。太い腕は男らしさの象徴でもあり、筋トレをしている男性の憧れでもあるので、今回は、筋トレで太い腕を手に入れる方法を分かりやすく説明したいと思います。
腕には大きく分けて二つの筋肉がある
腕には大きく分けて二つの筋肉があることをご存知でしょうか。多くの人が思い浮かべる力こぶは、上腕二頭筋という筋肉のことを指しています。
腕といえばこの上腕二頭筋を思い浮かべる人が多いです。しかし、腕には上腕二頭筋よりも多くの部分を占める筋肉があります。それが上腕三頭筋といわれる筋肉です。
上腕三頭筋は二の腕部分にある筋肉で、太い腕を作る上では欠かせない筋肉です。
あまり知らない人は上腕二頭筋ばかり鍛えますが、上腕三頭筋もしっかりと鍛えないと太い腕を作ることは出来ません。
まずはこのことをしっかりと理解しておきましょう。
上腕三頭筋のトレーニング方法
上腕三頭筋を鍛えるために効果的なトレーニング方法はたくさんありますが、今回は初心者でも行いやすいおすすめのやり方をご紹介します。
まずはダンベルを二つ用意します。ダンベルを持ったらベンチに仰向けで横になります。両手を頭の後ろに持っていき、ひじも遠くに飛ばすようなイメージでダンベルを下から上に持っていきます。
最初から重いものを使うのではなく、徐々に重さを上げていくと良いです。
もう一つのおすすめの方法はダンベルも使いません。ベンチに対して背を向けるようにして、両手をベンチにつけます。そのままひじを曲げて状態を支えます。
この状態で上下運動するだけで上腕三頭筋に刺激が入ります。
上腕二頭筋のトレーニング方法
上腕二頭筋のトレーニング法はたくさんあります。多くの人が思い浮かべるアームカールは基本的な種目で、重要な種目でもあります。
正しいフォームというのはないのですが、上腕二頭筋に上手く刺激を入れるためにはダンベルを上げる時も下げる時も負荷が抜けないように意識する必要があります。
勢いよくダンベルを下ろすのではなく、しっかりと重さを感じながら下ろす方が筋肉には良い刺激が入ります。
重さにこだわるのではなく、まずはこの感覚をしっかりと養うようにします。重いものを体全体を使って上げてもターゲットとなる上腕二頭筋には刺激が入りにくいです。
上級者はこの方法でも刺激を入れることが出来ますが、初心者や中級者は難しいのでまずは負荷を感じることから始めましょう。
まとめ
太い腕を手に入れるコツは上腕三頭筋にあります。理由は上腕二頭筋よりも筋肉が大きいからです。
このことを知らない人は意外と多いです。上腕二頭筋は有名な筋肉でトレーニング方法も一般的に認知されていますが、上腕三頭筋のトレーニング方法を知っている人は少ないです。
今回ご紹介したトレーニングを週に２回くらい行えば確実に腕は太くなります。
